LUNES

· Piernas:

- Prensa Fuerza (Sustituyendo a ‘Sentadillas’). 100% 5x5.

 

· Pecho:

- Press de banca inclinado Hipertrofia (mancuernas o barra) (2 x 12/ PH Kg).

 

· Espalda:

- Polea al pecho Hipertrofia (2 x 12/ PH kg).

 

· Hombros:

- Press frontal sentado con mancuernas Hipertrofia (2 x 12/ PH kg).

 

· Abdominales:

- Encogimientos abdominales en máquina (3 x 8 /Peso que provoque fallo muscular en la última serie).

- Elevaciones de rodillas en paralelas (3 x 10 /Descansando 15s entre series).

- Rotaciones del tronco.

 

MIERCOLES

· Piernas:

- Prensa Hipertrofia (Sustituyendo a ‘Sentadillas’)(2 x 12/ PH kg)

- Curl de piernas acostado (Leg Curl) (2x12/ PH kg)

 

· Pecho:

- Press de banca inclinado Fuerza (mancuernas o barra) (100% 5x5).

 

· Espalda:

- Hiperextensiones (Extensión del tronco en banco a 90º)

 

· Bíceps/Tríceps:

- Superserie 1 (Curl de bíceps con barra (2x10/PH kg))/ Extensiones de tríceps en polea alta (2x10/ PH kg)).

- Superserie 2 (Curl con mancuernas y sentado (2x10/ PH kg)/Press francés en banco plano con barra (2x10/ PH kg)).

* Cada cierto tiempo combinar con Serie Compuesta 1 (Curl de bíceps con barra/ Curl de bíceps en banco inclinado).

 

· Abdominales:

- Encogimientos abdominales en polea alta (3 x 8/ Peso que provoque fallo muscular en la última serie) o Elevaciones de piernas en plancha inclinada o no (3 x 15). - V-ups (3 x 15).

- Encogimientos abdominales (Crunch) (3 x 10).

 

VIERNES:

· Piernas:

- Elevación de talón con mancuerna (2 x 12)

- Prensa en puntillas (2 x 10/ Poco peso)

 

· Pecho:

- Fondos en paralelas Hipertrofia (Dips) (2 x 12) o Aperturas con mancuernas en banco inclinado (2x12/ Poco peso).

 

· Espalda:

- Remo en polea baja Fuerza (Sustituyendo a ‘Peso Muerto’)(100% 5x 5). }

· Hombros: - Cruces en polea baja (Sustituyendo a ‘Remo al mentón’) (2x12/ PH kg)

 

· Abdominales:

- Elevación de piernas en paralelas (3 x 10-8-8/ Descanso 15s entre series).

- Elevaciones de tronco (Abdominales clásicas) (3 x 15).

- Flexiones laterales en polea baja (3 x 10/ Poco peso).